Пескетарианство: Ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-5111-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г (около 400 ккал)

Киноа – 100 г сухой (368 ккал)

Брокколи – 200 г (70 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон – ½ шт. Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Калорийность на порцию: ~500 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 2 раза большем объеме воды до готовности (около 15 мин). Брокколи и морковь нарезать, готовить на пару 8—10 мин. Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или запечь в духовке 12—15 мин при 180° C. Сервировать лосось с овощами и киноа, полив оливковым маслом.

Ингредиенты (2 порции):

Филе тунца – 300 г (330 ккал)

Кабачок – 1 шт. (150 г, 25 ккал)

Баклажан – 1 шт. (200 г, 50 ккал)

Помидоры – 2 шт. (150 г, 30 ккал)

Лук – 1 шт. (50 г, 20 ккал)

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Соль, перец, базилик, орегано – по вкусу

Калорийность на порцию: ~380—400 ккал

Приготовление:

Нарезать все овощи кубиками. На сковороде с 1 ст. л. масла обжарить лук и чеснок до прозрачности. Добавить кабачок и баклажан, тушить 5—7 мин, затем помидоры и специи, тушить ещё 10—12 мин на среднем огне. Тунец обжарить на отдельной сковороде по 2—3 мин с каждой стороны (должен остаться слегка розовым внутри). Подавать тунца с овощным рататуем.

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (200 ккал)

Рисовая лапша – 100 г (350 ккал)

Болгарский перец – 1 шт. (50 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Зеленый лук – 30 г

Соевый соус – 2 ст. л. (20 ккал)

Имбирь свежий – 1 ч. л. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Калорийность на порцию: ~400 ккал

Приготовление:

Рисовую лапшу залить кипятком и оставить на 5—7 мин, затем слить воду. На сковороде с маслом обжарить чеснок и имбирь 1 мин. Добавить креветки, готовить 3—4 мин до розового цвета. Добавить нарезанные овощи, готовить 5 мин. Вмешать лапшу и соевый соус, прогреть 2—3 мин. Подавать горячим, посыпав зеленым луком.

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г (270 ккал)

Картофель – 200 г (160 ккал)

Спаржа – 150 г (30 ккал)