Пескетарианство: Завтраки
Пескетарианство – это тип питания, при котором человек исключает из рациона мясо наземных животных, но употребляет рыбу, морепродукты, а также продукты растительного происхождения. Данная диета считается промежуточной формой между всеядным и вегетарианским питанием. Пескетарианство привлекает внимание благодаря своей потенциальной пользе для здоровья: оно способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации массы тела и улучшению обмена веществ.
Читать онлайн Эл Ли - Пескетарианство: Завтраки
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0068-4703-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Умный завтрак №1: Тост с лососем, яйцом и авокадо
(идеален для концентрации и устойчивой энергии)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновой тост – 1 шт.
Авокадо – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Лосось слабосолёный – 40 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность и БЖУ:
Калорийность – ~340 ккал
Белки – 20 г
Жиры – 23 г
Углеводы – 15 г
Пошаговое приготовление:
Подрумянь тост в тостере или на сухой сковороде.
Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец.
Яйцо сварить всмятку (6 минут после закипания).
На тост выложи слой авокадо, сверху ломтики лосося и половинки яйца.
Сбрызни оливковым маслом и укрась зеленью.
Польза для мозга:
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают нейронные связи.
Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, питающие мозг.
Яйцо – источник холина, важного для памяти.
Умный завтрак №2: Омлет с тунцом и шпинатом
(для памяти и концентрации)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт. Тунец в собственном соку – 70 г
Шпинат свежий – 1 горсть (около 40 г)
Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – ½ ч. л.
Калорийность и БЖУ:
Калорийность – ~310 ккал
Белки – 34 г
Жиры – 18 г
Углеводы – 3 г
Пошаговое приготовление:
На сковороде разогрей оливковое масло, добавь шпинат – припусти 1—2 минуты. Добавь тунец, полей лимонным соком, перемешай. Взбей яйца с солью и перцем, вылей на сковороду. Готовь под крышкой 3—4 минуты до схватывания.
Польза для мозга:
Тунец – источник омега-3 и белка, укрепляющих память. Шпинат содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты, замедляющие когнитивное старение.
Умный завтрак №3: Творожно-ягодный боул с семенами чиа
(для ясности мышления и энергии)
Ингредиенты (на 1 порцию):
Творог 5% – 150 г
Греческий йогурт – 2 ст. л. Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Семена чиа – 1 ст. л. Мед или сироп топинамбура – 1 ч. л. Миндаль (дроблёный) – 10 г
Калорийность и БЖУ:
Калорийность – ~290 ккал
Белки – 25 г
Жиры – 12 г
Углеводы – 18 г
Пошаговое приготовление:
В миске смешай творог и йогурт до кремовой текстуры. Добавь мед, чиа и ягоды. Сверху укрась миндалем. Можно охладить 10—15 минут, чтобы чиа слегка набухли.
Польза для мозга:
Ягоды богаты антоцианами, которые улучшают кровообращение мозга. Семена чиа и миндаль снабжают омега-3, магнием и белком для нервной системы.
