MIND диета (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) направлена на улучшение здоровья мозга и снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Она сочетает элементы средиземноморской и DASH диеты, с акцентом на потребление здоровых жиров, овощей, фруктов, цельных злаков и ограничение красного мяса и обработанных продуктов.
Запеченная рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:
200 г филе рыбы (лосось, треска, скумбрия)
1 маленький кабачок, нарезанный
1/2 красного перца, нарезанного
1 маленькая морковь, нарезанная кольцами
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка лимонного сока
1 ч. ложка сушеного орегано
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте овощи с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.
Выложите овощи на противень и сверху разместите филе рыбы.
Полейте рыбу лимонным соком.
Запекайте 20-25 минут до готовности рыбы.
Польза: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а овощи добавляют витамины и клетчатку.
Салат с киноа и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:
1/2 чашки вареной киноа
1/2 огурца, нарезанного
1/2 чашки нарезанного помидора
1/4 чашки нарезанной свежей петрушки
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Смешайте все овощи в большой миске.
Добавьте вареную киноа.
Полейте оливковым маслом и яблочным уксусом, посолите и поперчите.
Хорошо перемешайте.
Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а зелень богата антиоксидантами, полезными для мозга.
Тост с авокадо и яйцом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:
1 кусок цельнозернового хлеба
1/2 авокадо
1 яйцо
Соль и перец по вкусу
1 ч. ложка оливкового масла
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере.
Разомните авокадо в миске и намажьте на тост.
На сковороде с оливковым маслом жарьте яйцо до желаемой степени готовности.
Положите яйцо на тост с авокадо, посолите и поперчите.
Польза: Авокадо содержит полезные жиры для мозга, а яйцо – источник белка и витаминов.
Курица с брюссельской капустой
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:
1 куриная грудка (200 г)
