Вегетарианский обед

Овощное рагу с чечевицей

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или красная) – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи (куркума, паприка, соль, перец) – по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15 минут).

Овощи нарезать кубиками.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок и морковь.

Добавить кабачок и перец, тушить 5 минут.

Добавить отварную чечевицу, томатную пасту и специи, тушить ещё 10 минут.

Подавать горячим.

✅ Польза блюда: Чечевица богата растительным белком, а овощи обеспечивают организм витаминами.

Гречка с грибами и шпинатом

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 50 г

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Перец, тимьян – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности (примерно 15 минут).

Лук и грибы нарезать, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить измельчённый чеснок, шпинат и соевый соус, тушить 3 минуты.

Смешать с гречкой, добавить специи, перемешать и подавать.

✅ Польза блюда: Гречка насыщает организм железом и клетчаткой, а грибы добавляют насыщенный вкус.

Нутовые котлеты с салатом

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Нут – 100 г (или консервированный – 150 г)

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Кориандр, зира, соль, перец – по вкусу

Для салата:

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 1 шт.

Зелень – 20 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нут замочить на ночь, затем отварить (или использовать консервированный).

Лук и чеснок измельчить, обжарить на оливковом масле.

В блендере измельчить нут, лук, овсяные хлопья и специи.

Сформировать котлеты, обжарить их на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Салат нарезать, заправить лимонным соком и подать с котлетами.

✅ Польза блюда: Нут богат белком и полезными углеводами, а салат добавляет свежести и витаминов.

Киноа с овощами и тофу

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Тофу – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.