Флекситарианство: Завтрак
Автор книги - Эл Ли. Произведение относится к жанру современная русская литература. Год его публикации неизвестен. Международный стандартный книжный номер: 9785006861169.
В статье рассматривается концепция флекситарианского завтрака – питания, ориентированного на преимущественное потребление растительных продуктов с умеренным включением мяса и других животных продуктов. Анализируются принципы составления сбалансированного завтрака, польза для здоровья, экологические аспекты и практические рекомендации по выбору ингредиентов.
Читать онлайн Эл Ли - Флекситарианство: Завтрак
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0068-6116-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Омлет с овощами и авокадо + тост из цельнозернового хлеба
Калорийность
Общая калорийность: ~420—450 ккал
Белки: ~18 г
Жиры: ~25 г
Углеводы: ~35 г
Ингредиенты (1 порция)
Яйца – 2 шт (~140 ккал)
Молоко (растительное или коровье) – 50 мл (~25 ккал)
Болгарский перец – ½ шт (~15 ккал)
Помидор – 1 шт (~20 ккал)
Шпинат свежий – 30 г (~7 ккал)
Авокадо – ½ шт (~120 ккал)
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~80 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)
Соль, перец, любимые травы – по вкусу
Пошаговое приготовление
Подготовка овощей: Нарезать болгарский перец кубиками, помидор – дольками, шпинат промыть. Взбивание яиц: В миске взбить яйца с молоком, щепоткой соли и перца. Обжарка овощей: На сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить перец и помидор 2—3 минуты до мягкости. Добавить шпинат, обжаривать ещё 1 минуту. Приготовление омлета: Вылить взбитые яйца на овощи, уменьшить огонь до среднего. Жарить под крышкой 4—5 минут, пока яйца не схватятся. Подача: На тарелку положить омлет, сверху нарезать авокадо дольками. Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.
2. Тофу-скрэмбл с овощами и киноа
Калорийность
Общая калорийность: ~400—430 ккал
Белки: ~20 г
Жиры: ~18 г
Углеводы: ~45 г
Ингредиенты (1 порция)
Твердый тофу – 150 г (~120 ккал)
Киноа (варёная) – 50 г (~70 ккал)
Болгарский перец – ½ шт (~15 ккал)
Цуккини – ½ шт (~15 ккал)
Помидоры черри – 5 шт (~20 ккал)
Лук зелёный – 1—2 пера (~5 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)
Соевый соус – 1 ч. л. (~10 ккал)
Куркума – ½ ч. л. (для цвета)
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление
Подготовка ингредиентов: Нарезать тофу кубиками или раскрошить вилкой. Нарезать перец, цуккини и помидоры черри небольшими кусочками. Лук зелёный мелко порезать. Обжарка овощей: Разогреть оливковое масло на сковороде. Обжарить перец и цуккини 3—4 минуты до мягкости. Добавить помидоры и лук, готовить ещё 2 минуты. Приготовление тофу-скрэмбла: Добавить к овощам тофу, посыпать куркумой, солью и перцем. Обжаривать 5 минут, часто помешивая, чтобы тофу подрумянился. Влить соевый соус и тщательно перемешать. Подача: На тарелку выложить киноа. Сверху разместить тофу-скрэмбл с овощами. Можно посыпать зеленью или семенами (кунжут, тыквенные семечки) для дополнительного вкуса и текстуры.
