Неделя 1: Лактoвегетарианское меню
Завтрак: Овсянка на молоке с фруктами и орехами
Ингредиенты (1 порция):
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко 2,5% – 200 мл
Банан – 1 шт.
Грецкие орехи – 20 г
Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Вскипятить молоко.
Добавить овсяные хлопья и варить 5—7 минут на медленном огне.
Нарезать банан, добавить в кашу.
Посыпать орехами и полить медом.
Обед: Суп-пюре из тыквы с йогуртом
Ингредиенты (2 порции): Тыква – 400 г
Картофель – 150 г
Морковь – 100 г
Лук – 1 шт. Вода – 500 мл
Йогурт натуральный – 100 мл
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарезать овощи и варить до мягкости (15—20 минут).
Превратить в пюре с помощью блендера.
Добавить йогурт, соль, перец. Подавать с зеленью.
Ужин: Запеканка из картофеля и брокколи с сыром
Ингредиенты (2 порции): Картофель – 300 г
Брокколи – 200 г
Сыр твердый – 100 г
Сливки 10% – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: Картофель отварить до полуготовности, брокколи – слегка бланшировать. Выложить овощи слоями в форму, посыпать тертым сыром. Залить сливками, запекать при 180° C 20—25 минут.
Перекусы:
Йогурт с семенами чиа – 1 порция (~150 ккал)
Фрукты (яблоко или груша) – 1 шт. (~80 ккал)
Завтрак: Гречневая каша с молоком и сухофруктами
Ингредиенты (1 порция): Гречневая крупа – 50 г
Молоко 2,5% – 200 мл
Сухофрукты (курага, изюм) – 30 г
Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~340 ккал
Приготовление: Гречку промыть, варить в молоке 15 минут. Добавить нарезанные сухофрукты и мед. Перемешать, немного настоять перед подачей.
Обед: Минестроне с фасолью
Ингредиенты (2 порции): Морковь – 100 г
Сельдерей – 50 г
Лук – 1 шт. Картофель – 150 г
Кабачок – 100 г
Фасоль (консервированная) – 100 г
Вода – 600 мл
Томаты (свежие или консерв.) – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, травы – по вкусу
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Лук, морковь, сельдерей обжарить на оливковом масле 3—4 минуты.
Добавить картофель, кабачок, томаты, воду и варить 15 минут.
Добавить фасоль, соль, перец, варить еще 5 минут.
Перед подачей присыпать зеленью.
Ужин: Рататуй с моцареллой
Ингредиенты (2 порции):
Баклажан – 100 г
Кабачок – 100 г
Перец – 100 г
Томаты – 150 г
Моцарелла – 80 г
