Питание при стрессе : Ужины

Ужин 1: Лосось с киноа и овощами на пару

Калорийность: ~450 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухая)

Брокколи – 100 г

Морковь – 80 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Сок лимона – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть, залить 100 мл воды и варить на среднем огне 15 минут до готовности.

Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сковороде с 1 ч.л. оливкового масла 3–4 минуты с каждой стороны.

На тарелку выложить киноа, овощи и лосось. Полить оставшимся соком лимона или немного оливкового масла.

Ужин 2: Курица с бататом и шпинатом

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г

Батат – 150 г

Шпинат свежий – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Приготовление:

Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20–25 минут с солью и паприкой.

Куриное филе приправить солью и перцем, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 4–5 минут с каждой стороны.

Шпинат слегка обжарить с измельченным чесноком 1–2 минуты.

На тарелку выложить батат, курицу и шпинат.

Ужин 3: Тёплый салат с нутом и авокадо

Калорийность: ~380 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Нут варёный – 100 г

Авокадо – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 50 г

Листья салата – 30 г

Лимонный сок – 1 ч.л.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нут слегка подогреть на сковороде или в микроволновке.

Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками.

Смешать нут, овощи и листья салата, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Подавать тёплым или комнатной температуры.

Ужин 4: Индейка с тушёными овощами и гречкой

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г (сухая)

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 80 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Приготовление:

Гречку промыть и варить в 100 мл воды 15 минут.

Индейку нарезать небольшими кусочками, обжарить 5–6 минут на сковороде с 1 ч.л. масла.

Лук, кабачок и перец нарезать, потушить 7–10 минут с солью, перцем и базиликом.

На тарелку выложить гречку, сверху индейку и овощи.

Ужин 5: Рыбное филе с печёной тыквой и зелёной фасолью

Калорийность: ~400 ккал