1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты: 100 г овсянки, 200 мл молока, 50 г ягод Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Сварите овсянку на молоке, добавьте ягоды.
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты: 150 г курицы, 100 г киноа, 200 г овощей Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Отварите киноа, запеките курицу и подавайте с овощами.
Ужин: Творог с медом и орехами
Ингредиенты: 200 г творога, 1 ст. ложка меда, 30 г орехов Калорийность: ~400 ккал Приготовление: Смешайте творог с медом и посыпьте орехами.
Вторник
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: 3 яйца, 100 г помидоров, 50 г шпината Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Обжарьте яйца с помидорами и шпинатом.
Обед: Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты: 150 г лосося, 200 г картофеля, 20 г масла Калорийность: ~600 ккал Приготовление: Запеките лосося, приготовьте картофельное пюре.
Ужин: Салат с тунцом
Ингредиенты: 150 г тунца, 100 г салата, 50 г оливок Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Смешайте все ингредиенты.
Среда
Завтрак: Протеиновый смузи
Ингредиенты: 1 банан, 30 г протеина, 200 мл молока Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере.
Обед: Индейка с гречкой
Ингредиенты: 150 г индейки, 100 г гречки, 100 г брокколи Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Отварите гречку, запеките индейку и подавайте с брокколи.
Ужин: Кефир с фруктами
Ингредиенты: 250 мл кефира, 100 г фруктов Калорийность: ~200 ккал Приготовление: Смешайте кефир с нарезанными фруктами.
Четверг
Завтрак: Гречневая каша с яйцом
Ингредиенты: 100 г гречки, 1 яйцо Калорийность: ~350 ккал Приготовление: Приготовьте гречку, добавьте вареное яйцо.
Обед: Свинина с рисом
Ингредиенты: 150 г свинины, 100 г риса, 100 г моркови Калорийность: ~600 ккал Приготовление: Обжарьте свинину, подавайте с рисом и морковью.
Ужин: Овощной рагу
Ингредиенты: 200 г овощей (по выбору), 50 г масла Калорийность: ~300 ккал Приготовление: Потушите овощи с маслом.
Пятница
Завтрак: Творожные оладьи
Ингредиенты: 200 г творога, 1 яйцо, 50 г муки Калорийность: ~400 ккал Приготовление: Смешайте ингредиенты и обжарьте оладьи.
Обед: Куриный салат
Ингредиенты: 150 г курицы, 100 г зелени, 50 г авокадо Калорийность: ~500 ккал Приготовление: Отварите курицу и смешайте с зеленью и авокадо.
