Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов

Кето для начинающих: 60 простых рецептов без сложных ингредиентов

Введение

Кетогенная диета – это низкоуглеводный, высокожировой рацион, который помогает организму перейти в состояние кетоза, когда он начинает использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Эта диета подходит для тех, кто стремится снизить вес, улучшить метаболизм или повысить уровень энергии. Данная книга предназначена для начинающих и содержит 60 простых рецептов, которые не требуют экзотических ингредиентов или сложных кулинарных навыков. Все рецепты адаптированы для российского читателя, с учетом доступных продуктов и понятных инструкций.

Кето-диета ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день, увеличивает потребление жиров и сохраняет умеренное количество белка. Основные продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с высоким содержанием жира, орехи, семена, авокадо и низкоуглеводные овощи. Все рецепты в этой книге соответствуют этим принципам и созданы для легкого введения в кето-образ жизни.

Общие рекомендации

Используйте свежие и качественные ингредиенты.

Следите за макронутриентами (жиры, белки, углеводы) с помощью приложений, таких как MyFitnessPal, если хотите точно соблюдать кето-пропорции.

Пейте достаточно воды и следите за уровнем электролитов (натрий, калий, магний).

Храните блюда в холодильнике не дольше 3–5 дней, если не указано иное.

Завтраки (10 рецептов)

Яичница с авокадо и беконом

Время приготовления: 15 минут

Порции: 20

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Бекон – 100 г (4–6 полосок)

Авокадо – 1 шт. (спелое)

Сливочное масло – 1 ст. л.

Соль, черный перец – по вкусу

Инструкция:

Нарежьте бекон тонкими полосками и обжарьте на среднем огне до хрустящей корочки (5–7 минут). Выложите на бумажное полотенце.

В той же сковороде растопите сливочное масло. Разбейте яйца и жарьте 3–4 минуты до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, выньте мякоть ложкой и нарежьте ломтиками.

Подавайте яичницу с беконом и авокадо на тарелке.

Пищевая ценность (на порцию):0

Калории: 380 ккал, Жиры: 32 г, Белки: 15 г, Углеводы: 4 г

Кето-омлет с сыром и шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Порции: 10

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Сливки 33% – 2 ст. л.

Твердый сыр (например, чеддер) – 50 г

Шпинат свежий – 50 г