Салат с курицей и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или гриль) – 150 г
Киноа (варёная) – 100 г
Огурец – 1 шт
Помидор – 1 шт
Листья шпината или микс салатов – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).
Курицу нарезать кусочками.
Овощи нарезать кубиками.
Смешать всё в миске, добавить масло и лимонный сок.
Белки/Жиры/Углеводы: 35 г / 12 г / 30 г
Калорийность: ~400 ккал
Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Яйца варёные – 2 шт
Салат ромэн или айсберг – 50 г
Помидор черри – 5 шт
Огурец – 1 шт
Йогурт натуральный (без сахара) – 2 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать.
Соус: йогурт + горчица + лимонный сок.
Смешать всё в миске.
Белки/Жиры/Углеводы: 30 г / 18 г / 10 г
Калорийность: ~350 ккал
Салат с индейкой и авокадо
Ингредиенты:
Филе индейки (жареное на гриле или запечённое) – 120 г
Авокадо – ½ шт
Салатный микс – 50 г
Перец болгарский – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Масло оливковое – 1 ч. л.
Приготовление:
Индейку нарезать соломкой.
Овощи нарезать, авокадо – кубиком.
Смешать, сбрызнуть лимонным соком и маслом.
Белки/Жиры/Углеводы: 32 г / 20 г / 15 г
Калорийность: ~420 ккал
Веганский салат с фасолью и брокколи
Ингредиенты:
Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г
Брокколи (бланшированная) – 100 г
Морковь (сырая, натёртая) – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Кинза или петрушка – по вкусу
Приготовление:
Брокколи отварить 2–3 минуты.
Всё нарезать, перемешать.
Заправить соком лимона и маслом.
Белки/Жиры/Углеводы: 15 г / 10 г / 35 г
Калорийность: ~320 ккал
Салат с говядиной и огурцом
Ингредиенты:
Варёная или запечённая говядина (постная) – 120–150 г
Свежий огурец – 1 шт
Красный лук – ¼ шт
Петрушка, укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соевый соус – 1 ч. л.
Чеснок – по желанию (1 зубчик)
Приготовление:
Говядину нарезать соломкой.
Огурец и лук тонко нашинковать.
Смешать, добавить масло и соус.
Б/Ж/У: 35 г / 12 г / 10 г
Калорийность: ~330 ккал
Белковый салат с творогом и яйцом
Ингредиенты:
Обезжиренный творог – 100 г
Яйцо варёное – 2 шт
Помидор – 1 шт
Огурец – 1 шт
Салатные листья – 50 г
Йогурт или кефир – 2 ст. л. (для заправки)
Зелень, соль по вкусу
Приготовление:
Всё нарезать, творог слегка размять.
