Питание для волос: Ужины

Лосось с киноа и шпинатом

Питательная ценность для волос: Омега-3, белок, железо, витамин D

Калорийность: ~450 ккал (на порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г (сухой вес)

Шпинат – 1 горсть (примерно 50 г)

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в 2х объёмах воды (~15 минут, до готовности).

Лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Обжарить филе на сковороде с ½ ч. л. масла или запечь в духовке при 180°С ~12 минут.

На другой сковороде припустить шпинат с ½ ч. л. масла до мягкости (2–3 минуты).

На тарелку выложить киноа, сверху шпинат и лосось. По желанию – сбрызнуть лимоном.

Омлет с брокколи, сыром и авокадо

Питательная ценность для волос: Биотин, белок, витамин B12, витамин E

Калорийность: ~420 ккал

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Брокколи – 100 г

Сыр (твёрдый, типа Гауда) – 30 г

Авокадо – ½ плода

Оливковое масло – 1 ч. л.

Молоко – 1 ст. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить или запарить (на пару ~4–5 минут).

Яйца взбить с молоком, солью и перцем.

На сковороде разогреть масло, вылить яичную смесь.

Через 1–2 минуты выложить брокколи и тертый сыр на одну сторону омлета.

Закрыть второй половиной и готовить до расплавления сыра (ещё 1–2 минуты).

Подавать с ломтиками авокадо.

Тёплый салат с чечевицей, яйцом и тыквенными семечками

Питательная ценность для волос: Железо, растительный белок, цинк, витамины группы B

Калорийность: ~400 ккал

Ингредиенты:

Зелёная чечевица – 70 г

Яйцо – 1 шт

Морковь – 1 шт

Салатные листья – горсть

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости (~20 минут).

Яйцо сварить вкрутую (~10 минут).

Морковь нарезать соломкой или натереть на тёрке, слегка обжарить или оставить сырой.

Смешать в миске чечевицу, морковь, листья салата.

Сверху выложить нарезанное яйцо и посыпать семечками.

Заправить маслом и лимонным соком.

Тушёная индейка с гречкой и брокколи

Питательная ценность: Белок, железо, цинк, аминокислоты

Калорийность: ~430 ккал

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 50 г (сухой вес)

Брокколи – 100 г

Лук – ½ головки

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить (1:2 с водой) ~15 минут.