1 неделя
📅 Понедельник
🍳 ЗАВТРАК
Овсянка с черникой и грецкими орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 200 мл (можно растительное молоко)
Свежая или замороженная черника – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Мёд или кленовый сироп (по желанию) – 1 ч.л. (~5 г)
БЖУ: Б – 8 г, Ж – 14 г, У – 45 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:
Вскипятить молоко/воду, добавить овсянку, варить на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.
Добавить чернику и тушить ещё 1–2 минуты (если замороженная – подольше).
Сверху посыпать измельчёнными грецкими орехами.
Можно добавить немного мёда или сиропа.
🥗 ОБЕД
Лосось на пару с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 60 г (сухой)
Брокколи – 100 г
Лимон – 1 долька
Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)
Соль, перец, зелень – по вкусу
БЖУ: Б – 32 г, Ж – 25 г, У – 28 гКалорийность: ~500–520 ккал Приготовление:
Промыть киноа и варить 15 мин в соотношении 1:2 с водой.
Лосось посолить, поперчить, можно сбрызнуть лимоном и готовить на пару 10–12 минут.
Брокколи можно отварить или приготовить на пару 3–4 мин, чтобы она осталась хрустящей.
Готовое блюдо полить чайной ложкой оливкового масла, можно посыпать зеленью.
🍳 УЖИН
Омлет с шпинатом и помидорами черри
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)
Помидоры черри – 50 г (около 4–5 штук)
Оливковое масло – 1 ч.л. (можно без него, если антипригарная сковорода)
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Б – 17 г, Ж – 22 г, У – 5 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:
Обжарить шпинат на капле масла 1–2 минуты.
Взбить яйца, добавить соль/перец, вылить в сковороду со шпинатом.
Выложить сверху разрезанные черри, накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности.
Можно посыпать свежей зеленью или каплей йогурта сверху.
🥜 ПЕРЕКУС
Миндаль + зелёный чай без сахара
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г (~15–18 штук)
Зелёный чай – 1 чашка
БЖУ: Б – 5 г, Ж – 14 г, У – 2 гКалорийность: ~140–160 ккал
БЖУ (приблизительно):
🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 62 г
Жиры: 75 г
Углеводы: 80 г
📅 Вторник
🍹 ЗАВТРАК
Смузи с бананом, шпинатом и льняными семенами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт (средний, ~120 г)
Шпинат – 30 г (свежий или размороженный)
Греческий йогурт 2–5% – 150 г (или кефир)
Семена льна – 1 ч.л. (5 г)
Вода – 50–100 мл (по желанию)
БЖУ: Б – 10 г, Ж – 7 г, У – 38 гКалорийность: ~270–300 ккал Приготовление:
