1. Овощной салат с киноа и авокадо
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Киноа – 80 г (отваренная)
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 6-8 шт.
Листья шпината – горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа заранее отварить до готовности и остудить.
Нарезать авокадо, огурец и помидоры черри.
В миске соединить киноа, овощи и шпинат.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.
Перемешать и подать к столу.
✅ Польза: Киноа богата белком и полезными углеводами, а овощи обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.
2. Запечённая рыба с овощами
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, судак) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – ½ шт.
Лимон – 2 дольки
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряные травы (базилик, орегано) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Нарезать кабачок и болгарский перец полосками.
Рыбу натереть солью, перцем, травами и сбрызнуть лимонным соком.
Выложить рыбу и овощи в форму для запекания, сбрызнуть оливковым маслом.
Запекать 20 минут до готовности.
✅ Польза: Рыба – источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот, овощи дополняют её клетчаткой и витаминами.
3. Гречневая каша с грибами и луком
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Гречка – 80 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде.
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить нарезанные грибы и жарить до готовности.
Соединить грибы с гречкой, перемешать и подать.
✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, а грибы придают насыщенный вкус и белок.
4. Смузи-боул с ягодами и семенами чиа
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Замороженные ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Растительное молоко (кокосовое, миндальное) – 100 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Приготовление:
В блендере смешать банан, ягоды и растительное молоко до однородной массы.
Перелить в миску и посыпать семенами чиа, кокосовой стружкой и орехами.
Подавать сразу, пока смузи холодный и свежий.
