Часть 1. Фундаментальные основы спортивного питания
Эта часть руководства посвящена глубинному анализу трех основных классов макронутриентов, их критической роли в энергетическом обмене, восстановлении и гормональной регуляции. Также подробно рассматриваются вопросы гидратации и ключевые микронутриенты, без которых невозможно достижение высокой спортивной производительности и поддержание здоровья. Понимание этих основ позволяет не просто следовать диете, но и сознательно манипулировать пищевыми элементами для достижения конкретных целей – будь то набор массы, улучшение выносливости или снижение жировой прослойки.
1.1. Макронутриенты и их роль в метаболизме
Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – являются главными поставщиками энергии и структурными компонентами для всех тканей организма. Для активно тренирующегося человека их потребление должно быть не только достаточным, но и стратегически распределенным в течение суток.
1.1.1. Белки: строительный материал и восстановление
Белки представляют собой полимеры, состоящие из аминокислот, соединенных пептидными связями. Эти аминокислоты выполняют бесчисленное множество функций: они являются структурной основой мышечных волокон, гормонов (например, инсулина, гормона роста), ферментов, антител и транспортных белков. В контексте физической активности, белок критически важен для двух процессов: мышечного синтеза (гипертрофии) и предотвращения мышечного катаболизма (разрушения).
Аминокислотный пул и незаменимость. Из двадцати аминокислот, используемых организмом, девять являются незаменимыми (Essential Amino Acids, EAA) и должны поступать с пищей, так как организм не способен синтезировать их самостоятельно. Среди EAA особое значение для мышечного роста имеет лейцин. Лейцин служит прямым сигнальным агентом, активирующим ключевой метаболический путь mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), который является главным регулятором синтеза белка в мышечных клетках. Инициирование этого пути является необходимым условием для гипертрофии.
Показатели качества белка. Качество потребляемого белка определяется его аминокислотным профилем и биологической доступностью.
Биологическая ценность (BV): Оценивает, насколько эффективно белок из пищи усваивается и используется для синтеза белков в организме. Яйца и сывороточный протеин имеют высокую BV.
