1. Жирная рыба
Примеры: лосось, скумбрия, сардины, форель.
Польза: богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление, нормализуют уровень триглицеридов и поддерживают ритм сердца.
2. Орехи и семена
Примеры: грецкие орехи, миндаль, семена льна, семена чиа.
Польза: содержат полезные жиры, магний и антиоксиданты, снижают уровень «плохого» холестерина (LDL) и артериальное давление.
3. Фрукты и ягоды
Примеры: яблоки, черника, клубника, гранат.
Польза: богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами (флавоноидами), которые улучшают эластичность сосудов.
4. Овощи
Примеры: шпинат, брокколи, морковь, свекла.
Польза: антиоксиданты и калий помогают регулировать давление, а клетчатка улучшает обмен веществ.
5. Цельнозерновые продукты
Примеры: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб.
Польза: медленно усваиваемые углеводы поддерживают стабильный уровень сахара, клетчатка снижает холестерин.
6. Бобовые
Примеры: фасоль, чечевица, нут.
Польза: источник растительного белка и клетчатки, стабилизируют уровень сахара и холестерина.
7. Оливковое масло
Польза: мононенасыщенные жиры и антиоксиданты защищают сосуды и снижают воспаление.
8. Чай и темный шоколад
Примеры: зеленый чай, черный чай, шоколад с ≥70% какао.
Польза: флавоноиды улучшают кровоток, снижают давление и воспаление.
1. Для кого эта еда
Эта еда нужна людям в разных ситуациях, потому что сердце и сосуды страдают от разных факторов:
Даже если проблем нет, такая еда помогает поддерживать сосуды эластичными, снижать риск инфаркта и инсульта в будущем.Здоровым людям для профилактики Тем, кто уже перенёс инфаркт, имеет стенокардию, артериальную гипертензию или атеросклероз.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Диабет, лишний вес, повышенный холестерин – все эти состояния повышают нагрузку на сердце.Людям с метаболическими проблемами С возрастом сосуды теряют эластичность, сердце становится уязвимым.Пожилым людям Стресс и недосып повышают давление, усиливают воспалительные процессы в сосудах.Людям в стрессовых условиях
2. Зачем нужна эта еда
Главная цель такой диеты – защита сердца и сосудов.
Конкретные задачи:
Помогает предотвратить образование бляшек в сосудах (атеросклероз).Снижение уровня «плохого» холестерина (LDL) HDL помогает выводить лишний холестерин из крови.Поддержка «хорошего» холестерина (HDL) Воспаление в сосудах повышает риск тромбов и инфаркта.Снижение воспаления Продукты с калием, магнием и полезными жирами помогают держать давление в норме.Регуляция давления Минералы и витамины помогают сердечной мышце сокращаться правильно.Поддержка работы сердца Улучшается обмен веществ, повышается энергия, защищаются органы от окислительного стресса.Общее укрепление здоровья
