Ововегетарианское меню – Понедельник
Завтрак: Омлет с овощами и овсянкой
Калорийность: ~370 ккал Б: 22 г | Ж: 20 г | У: 26 г
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Овсяные хлопья – 30 г
Овсяное или соевое молоко – 50 мл
Болгарский перец – ½ шт
Шпинат – 40 г
Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбей яйца с растительным молоком, добавь овсянку, соль, перец. Дай овсянке немного набухнуть (5 минут). Обжарь перец, добавь шпинат, прогрей 1—2 минуты. Влей яичную смесь, готовь под крышкой 5—6 минут.
Обед: Рис с овощами и яйцом пашот
Калорийность: ~500 ккал Б: 24 г | Ж: 18 г | У: 60 г
Ингредиенты:
Рис бурый – 70 г (сухой)
Морковь – 1 шт
Кабачок – ½ шт
Лук – ½ шт
Сладкий перец – ½ шт
Яйца – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус, чеснок, зелень
Приготовление:
Отвари рис. Нарежь овощи и обжарь на оливковом масле 7—8 минут. Добавь рис, немного соевого соуса и зелень, перемешай. Отдельно приготовь яйца пашот (3 минуты в кипящей воде с уксусом). Выложи яйца сверху на рис.
Полдник: Бананово-овсяное печенье
Калорийность: ~250 ккал Б: 8 г | Ж: 7 г | У: 38 г
Ингредиенты:
Банан спелый – 1 шт
Овсяные хлопья – 50 г
Корица – щепотка
Изюм – 10 г (по желанию)
Приготовление:
Разомни банан, добавь овсянку и корицу. Сформируй лепешки, выложи на пергамент. Выпекай при 180° C 15—20 минут.
Ужин: Тушёные овощи с яйцом и нутом
Калорийность: ~460 ккал Б: 27 г | Ж: 17 г | У: 45 г
Ингредиенты:
Нут варёный – 100 г
Баклажан – ½ шт
Помидор – 1 шт
Цукини – ½ шт
Лук – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок, соль, перец
Приготовление:
Обжарь лук и чеснок на масле. Добавь овощи и туши под крышкой 15 минут. Добавь нут, перемешай. Сверху разбей яйцо, накрой крышкой и готовь 5 минут до готовности яйца.
ВТОРНИК
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом + салат из зелени
Калорийность: ~390 ккал Б: 19 г | Ж: 25 г | У: 26 г
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1—2 ломтика
Авокадо – ½ шт
Яйца – 2 шт (всмятку или пашот)
Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу
Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть
Оливковое масло – 1 ч.л.
Приготовление:
Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок и щепотку соли. Намажь на поджаренный хлеб. Сверху выложи яйца, посыпь перцем. Подай с лёгким салатом из зелени, заправленным оливковым маслом.
