Меню для снижения стресса (пример на 1 неделю)
День 1
Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г (190 ккал) Молоко 1,5% – 200 мл (100 ккал) Ягоды (черника, малина) – 50 г (25 ккал) Миндаль – 15 г (90 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)
Калорийность: 425 ккал
Приготовление: Вскипятить молоко, добавить овсяные хлопья. Варить 5–7 минут на слабом огне, периодически помешивая. Добавить ягоды, миндаль и мед перед подачей.
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г (165 ккал) Киноа – 60 г (220 ккал) Брокколи – 100 г (35 ккал) Морковь – 50 г (20 ккал) Оливковое масло – 1 ч.л. (40 ккал)
Калорийность: 480 ккал
Приготовление: Киноа промыть, варить 15 мин до готовности. Куриное филе запечь в духовке 20–25 мин при 180°C. Брокколи и морковь слегка отварить или приготовить на пару, добавить масло. Сервировать вместе с киноа.
Ужин: Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты: Филе лосося – 150 г (280 ккал) Цукини – 100 г (20 ккал) Помидоры – 50 г (10 ккал) Лимонный сок – 1 ч.л.
Калорийность: 310 ккал
Приготовление: Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Овощи нарезать и выложить рядом с рыбой. Запекать 20 минут при 180°C.
Перекусы:
Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)
Яблоко – 1 шт. (80 ккал)
День 2
Завтрак: Йогурт с семенами чиа и фруктами
Ингредиенты: Натуральный йогурт 2% – 200 г (120 ккал) Семена чиа – 15 г (70 ккал) Банан – 100 г (90 ккал) Клубника – 50 г (15 ккал) Мед – 1 ч.л. (20 ккал)
Калорийность: 315 ккал
Приготовление: В миске смешать йогурт и семена чиа. Банан нарезать кружочками, клубнику – половинками. Выложить фрукты сверху, добавить мед. Оставить на 5 минут, чтобы чиа слегка набухли.
Обед: Индейка с овощным рататуем
Ингредиенты: Филе индейки – 150 г (160 ккал) Баклажан – 100 г (25 ккал) Кабачок – 100 г (20 ккал) Помидоры – 100 г (20 ккал) Лук – 50 г (20 ккал) Чеснок – 1 зубчик (5 ккал) Оливковое масло – 1 ст.л. (120 ккал) Прованские травы – по вкусу
Калорийность: 370 ккал
Приготовление: Нарезать баклажан, кабачок, помидоры и лук кубиками. На сковороде с оливковым маслом обжарить лук и чеснок 2 минуты. Добавить остальные овощи, тушить на среднем огне 10–15 минут. Индейку нарезать полосками, обжарить 5–7 минут, добавить к овощам. Посыпать прованскими травами перед подачей.
Ужин: Лосось с лимонно-шпинатным соусом
