Ововегетарианство: Ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-1103-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ингредиенты (2 порции):

Киноа – 150 г

Лук репчатый – 1 шт

Перец болгарский – 1 шт

Морковь – 1 шт

Горох зелёный замороженный – 120 г

Яйца – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л

Соевый соус – 1 ст. л

Соль, перец, специи по вкусу

Зелень для подачи

Ориентировочная калорийность: ~520—580 ккал за порцию (при 2 порциях).

киноа: ~222 ккал на 100 г в сухом виде

овощи: ~120—180 ккал за порцию

яйца: ~90 ккал каждое

масло: ~40—60 ккал

Пошагово:

Промойте киноа и сварите согласно инструкции на упаковке. Нарежьте лук, перец и морковь кубиками. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистости, добавьте морковь и перец, тушите 5—7 мин. Добавьте зелёный горох, продолжайте жарить ещё 3—4 мин. Вмешайте готовую киноа, добавьте соевый соус, соль, перец и специи. Яйца сварите всмятку или глазуньёй на отдельной сковороде. Если хотите более «сочное» блюдо, можно добавить яйца в сковороду на финальном этапе, перемешав с компонентами. Разложите по тарелкам, сверху разместите яйцо или добавьте яйца в смесь, посыпьте зеленью.

Ингредиенты (2 порции):

Яйца – 4 шт Растительное молоко – 60 мл

Картофель – 300 г

Шпинат свежий – 150 г

Помидоры черри – 200 г

Лук репчатый – 1 шт

Оливковое масло – 2 ст. л

Соль, перец, прованские травы

Ориентировочная калорийность: ~450—550 ккал за порцию.

Пошагово:

Картофель нарежьте тонкими кружочками и слегка обжарьте на 1 ст. л масла до полуготовности. Лук нашинкуйте, помидоры разрежьте пополам, шпинат промойте. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте к картофелю лук, помидоры и шпинат, залейте яичной смесью. Готовьте на слабом огне под крышкой 8—12 минут до схватывания. Можно поставить под гриль на 2—3 минуты, чтобы сверху была золотистая корочка. Порежьте на кусочки и подавайте.

Ингредиенты (2 порции):

Консерва нута – 1 банка (400 г) или вареный нут – 240 г

Лук – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Красный перец – 1 шт

Помидоры в собственном соку – 400 г

Паприка копченая – 1 ч. л

Оливковое масло – 1 ст. л

Яйца – 2 шт

Кинза или петрушка, соль, перец, молотый тмин

Пошагово:

Обжарьте лук и чеснок в масле до мягкости. Добавьте перец и перемолотые специи, обжаривайте 2—3 мин. Влейте помидоры и нут, тушите 10—12 мин, посолите и поперчите. Сверху сделайте 2 углубления и разбейте туда яйца, накройте крышкой и готовьте до желаемой зрелости желтков. Посыпьте зеленью и подавайте с цельнозерновым хлебом.