Оздоровительные рецепты

1. Овсянка с ягодами и орехами

Калорийность: ≈ 320 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (≈ 190 ккал)

Миндаль – 10 г (≈ 60 ккал)

Черника (свежая или замороженная) – 50 г (≈ 30 ккал)

Мед – 5 г (≈ 15 ккал)

Вода или молоко 1,5% – 150 мл (≈ 25 ккал)

Приготовление:

В кастрюле довести до кипения воду или молоко.

Добавить овсяные хлопья, варить на медленном огне 5–7 минут до загустения.

В готовую овсянку добавить мед и ягоды.

Посыпать сверху измельченным миндалем и подавать теплым.

2. Салат с киноа и овощами

Калорийность: ≈ 350 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Киноа – 50 г (≈ 180 ккал)

Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)

Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)

Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (≈ 4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и отварить 15 минут до мягкости. Остудить.

Огурец, помидор и авокадо нарезать кубиками.

Смешать овощи с киноа, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.

Добавить свежую зелень и подавать.

3. Зеленый смузи с шпинатом и яблоком

Калорийность: ≈ 180 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)

Зеленое яблоко – 150 г (≈ 80 ккал)

Банан – 50 г (≈ 45 ккал)

Вода – 150 мл (0 ккал)

Льняное семя – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер.

Взбивать 1–2 минуты до однородной массы.

Перелить в стакан и пить сразу после приготовления.

4. Куриное филе с овощами на пару

Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (≈ 165 ккал)

Брокколи – 100 г (≈ 35 ккал)

Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)

Лимонный сок, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе слегка отбить, посолить и поперчить.

Нарезать морковь и брокколи небольшими кусочками.

В кастрюле для пара приготовить курицу и овощи 15–20 минут.

Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком перед подачей.

5. Рыба в духовке с пряными травами

Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 Ингредиенты:

Филе трески – 150 г (≈ 120 ккал)

Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)

Помидоры черри – 100 г (≈ 18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)

Лимонный сок, чеснок, розмарин, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Кабачок нарезать кружочками, помидоры разрезать пополам.

Выложить овощи на противень, сверху филе рыбы.

Сбрызнуть оливковым маслом, лимонным соком, посыпать розмарином и чесноком.