Глава 1: Основа основ – что мы едим?
Еда – это не просто удовольствие или топливо. Это кирпичики, из которых строится ваше здоровье и долголетие. Вам не нужны строгие диеты или сложные подсчеты. Нужно понять простые принципы, которые превратят ваше питание в источник силы и энергии на долгие годы.
Вы узнаете, как без усилий составлять полезные и вкусные блюда на каждый день, используя простое визуальное правило. Вы поймете, какие продукты стоит сделать своими лучшими друзьями, а с какими лучше видеться пореже, и почему это работает.
Практические советы, техники и примеры:
1. Правило «Здоровой тарелки».
Это самая простая техника, которая избавит вас от подсчета калорий и взвешивания каждой порции. Представьте свою обычную тарелку для основного приема пищи (обеда или ужина). Теперь мысленно разделите ее на четыре части.
Половина тарелки (две четверти): Это место для овощей и зелени в любом виде: свежих, тушеных, приготовленных на гриле, в салате. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше! Красные помидоры, зеленый огурец, фиолетовый лук, оранжевая морковь. Пример: на обед вы готовите куриную грудку с гречкой. Просто положите курицы и гречки немного меньше, чем обычно, а освободившееся место займите большой порцией салата из помидоров и огурцов или тушеными кабачками с баклажанами.
Одна четверть тарелки: это ваши белки. Они необходимы для силы мышц, крепости костей и чувства сытости. Сюда относится: курица, индейка, рыба (особенно полезна жирная красная рыба – горбуша, нерка), морепродукты, яйца, творог, фасоль, чечевица, нут. Пример: вместо большой котлеты возьмите одну поменьше и дополните тарелку овощами.
Еще одна четверть тарелки: это сложные углеводы. Они дают нам энергию на долгое время. Это гречка, бурый рис, киноа, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Пример: вместо трех ложек белого риса положите две ложки бурого.
Почему это работает?
Такой подход гарантирует, что вы получаете огромное количество витаминов и клетчатки из овощей (это налаживает пищеварение и питает полезные бактерии в кишечнике), белок для поддержания мышц (что особенно важно с возрастом) и энергию из правильных углеводов без резких скачков сахара в крови. Это не диета, а сбалансированный рацион на всю жизнь.
