Витамины и минералы, важные для кожи
Витамин А
Роль: Участвует в регуляции роста и дифференцировки клеток кожи, помогает восстанавливать эпидермис.
Где содержится: Морковь, тыква, шпинат, печень, яйца.
Витамин С
Роль: Антиоксидант, способствует синтезу коллагена, защищает кожу от свободных радикалов и ускоряет заживление ран.
Где содержится: Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи.
Витамин Е
Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от повреждений, поддерживает увлажнение и эластичность кожи.
Где содержится: Орехи, семена, растительные масла, зелёные листовые овощи.
Цинк
Роль: Участвует в заживлении ран, уменьшает воспаление и регулирует работу сальных желез.
Где содержится: Морепродукты, мясо, орехи, семена.
Селен
Роль: Антиоксидант, защищает клетки кожи от окислительного стресса.
Где содержится: Орехи (особенно бразильские), рыба, мясо.
Омега-3 жирные кислоты
Роль: Снимают воспаление, улучшают барьерную функцию кожи, поддерживают увлажнение.
Где содержатся: Рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, чиа.
Почему важны белки и клетчатка
Белки нужны для восстановления тканей кожи – блюда включают нежирные источники белка (курица, индейка, рыба).
Клетчатка поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а здоровый кишечник помогает уменьшить воспаления и улучшить состояние кожи.
Избегание вредных продуктов
Исключаются или ограничиваются продукты, способные вызвать аллергические реакции или усилить воспаление, например:
Жирная жареная пища
Сахар и рафинированные углеводы
Острые специи
Алкоголь
Молочные продукты (у некоторых людей)
Рацион с такими блюдами:
Обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья кожи
Снижает воспалительные процессы, часто сопровождающие кожные болезни
Улучшает восстановление и защиту кожи от внешних и внутренних повреждений
Поддерживает иммунитет и общее состояние здоровья
Ужин 1: Запечённый лосось с киноа и тушёными овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г
Киноа (сухая) – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 70 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по желанию
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, отварить согласно инструкции (около 15 минут).
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180°C около 15-20 минут.
