1. Киноа с овощами и курицей
Ингредиенты:
100 г киноа (368 ккал)
150 г куриного филе (165 ккал)
100 г брокколи (34 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 727 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в подсоленной воде в течение 15 минут.
Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.
2. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
150 г филе лосося (280 ккал)
100 г киноа (368 ккал)
100 г шпината (23 ккал)
1 ст. л. лимонного сока (4 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: 794 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде.
Лосось посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
На той же сковороде обжарьте шпинат до мягкости.
Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.
3. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
100 г красной чечевицы (116 ккал)
1 кабачок (17 ккал)
1 сладкий перец (31 ккал)
1 луковица (44 ккал)
2 помидора (36 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Специи по вкусу
Калорийность: 363 ккал
Приготовление:
Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные кабачок, перец и помидоры, готовьте 10-15 минут.
Смешайте с чечевицей и подавайте горячим.
4. Запеченные овощи с нутом
Ингредиенты:
200 г нута (164 ккал)
1 баклажан (25 ккал)
1 красный лук (44 ккал)
1 сладкий перец (31 ккал)
2 ст. л. оливкового масла (238 ккал)
Специи по вкусу (паприка, тмин, соль)
Калорийность: 502 ккал
Приготовление:
Замочите нут на ночь, затем отварите до готовности.
Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и специями.
Разложите на противне и запекайте при 200°C около 25-30 минут.
Подавайте с нутом.
5. Тушеная индейка с овощами
Ингредиенты:
200 г филе индейки (220 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 луковица (44 ккал)
100 г цветной капусты (25 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (119 ккал)
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: 449 ккал
Приготовление:
Нарежьте индейку и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные лук и морковь, жарьте еще 5-7 минут.
Добавьте цветную капусту, немного воды, накройте крышкой и тушите 15-20 минут.
