1 неделя
Понедельник
ЗАВТРАК
Овсянка на кокосовом молоке с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Семена чиа – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
В небольшую кастрюлю налей кокосовое молоко, доведи до кипения.
Добавь овсяные хлопья, вари 5–7 минут, пока не станет мягкой.
Перелей в тарелку, добавь ягоды, чиа и мед по вкусу.
Перемешай и подай тёплым или остуди.
ОБЕД
Суп-пюре из брокколи и салат с киноа
🥣 Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода – 400 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~160 ккал (на 1 порцию)
Приготовление:
Обжарь нарезанный лук и чеснок на оливковом масле.
Добавь картофель и брокколи, залей водой, вари 15–20 минут.
Когда овощи станут мягкими, пробей блендером до кремовой текстуры.
Добавь соль и перец, подавай с зеленью.
Салат с киноа
Ингредиенты:
Киноа (варёная) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 5–6 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Свежая зелень – по вкусу
Соль – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи кубиками, смешай с готовой киноа.
Заправь лимонным соком и оливковым маслом.
Добавь мелко нарезанную зелень и соль. Подавай охлаждённым.
УЖИН
Тушёные овощи с зелёной чечевицей
Ингредиенты:
Зелёная чечевица (отварная) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1/2 шт.
Перец болгарский – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Томатная паста – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи соломкой, обжарь на оливковом масле.
Добавь томатную пасту и немного воды, туши 10–15 минут.
Вмешай готовую чечевицу, туши ещё 5 минут.
Добавь соль, перец и зелень. Подавай тёплым.
ПЕРЕКУС
Яблоко и горсть орехов (миндаль или грецкие)
Яблоко – 1 шт.
Орехи – 15 г
Калорийность: ~160 ккал
💧 Итого за день:
~1100–1200 ккал, много клетчатки, лёгкий белок, минимум соли, максимум пользы и воды.
Вторник
ЗАВТРАК
Зелёный смузи: шпинат, киви, банан, лимон
Ингредиенты:
Шпинат свежий – 1 горсть
Киви – 1 шт.
Банан – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Вода или кокосовая вода – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Очисти фрукты, нарежь крупно.
Помести всё в блендер, добавь лимонный сок и воду.
