Для эндоморфного типа телосложения важен правильный баланс между белками, углеводами и жирами, а также питание, способствующее поддержанию здорового метаболизма и минимизации накопления жира. Меню для такого типа должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечивать необходимое количество энергии для тренировки и восстановления, а также для поддержания нормальной массы тела.
Я предложу меню на месяц, где будут чередоваться различные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы не только поддерживать разнообразие в рационе, но и удовлетворить все потребности организма. Это меню включает около 5-6 приёмов пищи в день, с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов.
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
Яйца (3 шт.) – 210 калорий
Шпинат (50 г) – 12 калорий
Помидоры (1 шт.) – 22 калории
Нежирный сыр (30 г) – 60 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: 344 калории
Приготовление:
Взбей яйца в миске.
На сковороде разогрей оливковое масло, добавь нарезанные помидоры и шпинат, обжаривай до мягкости.
Влей взбитые яйца, перемешай и жарь омлет до готовности.
Добавь нарезанный сыр и готовь ещё 1-2 минуты, пока сыр не расплавится.
Подавай омлет горячим, при необходимости посолив.
Утренний перекус: Протеиновый коктейль с ягодами
Ингредиенты:
Протеиновый порошок (1 порция) – 120 калорий
Ягоды (черника, малина – 50 г) – 30 калорий
Миндальное молоко (200 мл) – 30 калорий
Калорийность: 180 калорий
Приготовление:
В блендере смешай протеиновый порошок, миндальное молоко и ягоды.
Взбей до получения однородной массы.
Перелей в стакан и наслаждайся свежим коктейлем.
Обед: Куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Киноа (50 г) – 190 калорий
Брокколи (100 г) – 34 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Специи (по вкусу: соль, перец, паприка) – 5 калорий
Калорийность: 434 калории
Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.
Брокколи отварите на пару до мягкости (около 7-10 минут).
Куриное филе посоли, поперчи и обжарь на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавай курицу с киноа и брокколи, при необходимости укрась специями.
Полдник: Творог с орехами и медом
Ингредиенты:
Творог (150 г, нежирный) – 120 калорий
