1. Салат с лососем и шпинатом
Польза: Омега-3 жирные кислоты, витамин B12, магний – всё для поддержки нервной системы и работы мозга.
Ингредиенты:
Филе слабосоленого лосося – 80 г
Шпинат свежий – 70 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Шпинат промыть, обсушить.
Авокадо и огурец нарезать ломтиками.
Лосося нарезать небольшими кусочками.
Всё соединить, заправить маслом и лимонным соком.
2. Салат с брокколи и грецкими орехами
Польза: Брокколи богата холином и витаминами группы B, орехи – источники магния и жирных кислот.
Ингредиенты:
Брокколи (отварная или на пару) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Йогурт натуральный – 2 ст. ложки
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Брокколи отварить до мягкости.
Морковь натереть на крупной терке.
Орехи измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.
3. Салат с киноа, шпинатом и тыквенными семечками
Польза: Киноа содержит аминокислоты и магний, а семечки богаты цинком и железом.
Ингредиенты:
Киноа (готовая) – 100 г
Шпинат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Тыквенные семечки – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Смешать с измельчённым шпинатом и огурцом.
Посыпать семечками и заправить лимонным соком и маслом.
4. Салат с фасолью и болгарским перцем
Польза: Фасоль содержит витамины группы B, а перец – антиоксиданты и витамин С, которые поддерживают психоэмоциональное здоровье.
Ингредиенты:
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Болгарский перец (красный/желтый) – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Петрушка – 10 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Растительное масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Нарезать перец и лук, измельчить зелень.
Смешать с фасолью, заправить лимонным соком и маслом.
5. Свекольный салат с авокадо и грецкими орехами
Польза: Свекла – источник фолиевой кислоты, улучшает кровообращение в мозге; орехи и авокадо – антистрессовая поддержка.
Ингредиенты:
Отварная свекла – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Свеклу нарезать тонкими ломтиками.
Авокадо и орехи – кубиками.
