1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты: 1/2 стакана овсяных хлопьев (40 г) 1 стакан воды (200 мл) 1/4 стакана свежих ягод (например, черника или малина) (40 г) 1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль) (15 г) 1 ч. л. меда (по желанию) (5 г)
Калорийность: около 250-280 ккал.
Пошаговое приготовление: В кастрюле довести воду до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, периодически помешивая, до мягкости. В конце приготовления добавьте мед (по желанию) и тщательно перемешайте. Подавайте овсянку в тарелке, сверху добавьте ягоды и орехи.
Полдник (Первый перекус): Яблоко
Ингредиенты: 1 яблоко
Калорийность: около 80 ккал.
Обед: Тушёная рыба (треска, судак) с брокколи и картофельным пюре
Ингредиенты: 200 г рыбы (треска или судак) 1 средний картофель (150 г) 150 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Лимон (по желанию)
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Очистите картофель, нарежьте его на кусочки и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут). Пока картофель варится, брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до готовности. Рыбу промойте, посолите и поперчите, затем обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны). Можно добавить немного лимонного сока для аромата. Для пюре слейте воду с картофеля, разомните его в пюре с помощью толкушки, добавьте соль и перец. Подавайте рыбу с пюре и брокколи.
Полдник (Второй перекус): Миндаль (горсть)
Ингредиенты: 20-25 г миндаля (примерно 10-12 орехов)
Калорийность: около 120-130 ккал.
Ужин: Гречневая каша с тушёными овощами (морковь, кабачок, перец)
Ингредиенты: 1/2 стакана гречки (40 г) 1 морковь 1/2 кабачка 1/2 болгарского перца 1 ст. л. оливкового масла (15 г) Соль, перец по вкусу Зелень (по желанию)
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление: Гречку отварите в подсоленной воде по инструкции (обычно 15-20 минут). Овощи нарежьте кубиками или полосками. Обжарьте их на оливковом масле на среднем огне до мягкости (около 10 минут). Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним готовую гречку и тушите еще 5 минут. Посолите, поперчите, добавьте зелень по вкусу.
Подсчет калорий на день:
Завтрак: 250-280 ккал
