Понедельник
Завтрак: Овсянка с молоком, орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или растительное) – 200 мл
Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г
Ягоды (черника или клубника) – 50 г
Мед (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: около 250-300 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка готова, добавьте мед, орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Обед
Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель очистите и отварите в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).
Когда картофель готов, сделайте пюре, добавив оливковое масло и немного молока, посолите.
Куриное филе посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 6-7 минут с каждой стороны до готовности.
Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.
Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.
Ужин: Куриная грудка с картофельным пюре и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Картофель очистите, отварите в подсоленной воде до мягкости, затем сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Куриное филе посолите, поперчите, обжарьте на сковороде до готовности (около 6-7 минут с каждой стороны).
Брокколи отварите или потушите в течение 5-7 минут.
Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.
Вторник
Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный помидор и шпинат до мягкости (3-4 минуты).
Залейте овощи взбитыми яйцами и жарьте до готовности, перевернув омлет на другую сторону.
Подавайте с цельнозерновым хлебом.
Обед
Лосось с киноа и тушеными овощами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, лимон – по вкусу
Калорийность: около 400-450 ккал
Приготовление:
Киноа отварите в кипящей воде 15-20 минут (пропорция 1:2).
