🟠 ПОНЕДЕЛЬНИК
🍳 Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 40 г (150 ккал)
Молоко (или миндальное молоко) – 150 мл (30 ккал)
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г (30 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (60 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~290 ккал
⏱ Время: 10 минут
👩🍳 Приготовление:
Вскипяти молоко и добавь овсяные хлопья.
Варите кашу на слабом огне 5-7 минут до готовности.
Добавь ягоды и орехи, перемешай.
Полей сверху немного мёда для сладости.
Подавай горячим – идеальный завтрак для начала дня!
🥗 Обед: Салат с киноа и овощами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (210 ккал)
Огурец – 1/2 шт. (10 ккал)
Помидор – 1 шт. (20 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)
Листья салата (руккола, шпинат) – 30 г (7 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
🔥 Калорийность: ~417 ккал
⏱ Время: 20 минут
👩🍳 Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции.
Нарежь авокадо, огурец и помидор.
Соедини киноа с овощами и листьями салата.
Полей оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешай и подавай – свежий и питательный обед готов!
🥘 Ужин: Лосось с запечёнными овощами
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г (250 ккал)
Брокколи – 100 г (35 ккал)
Цветная капуста – 100 г (25 ккал)
Морковь – 1 шт. (30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (45 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
🔥 Калорийность: ~390 ккал
⏱ Время: 25 минут
👩🍳 Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
Лосось посоли и поперчи, сбрызни лимонным соком.
Овощи нарежь и выложи на противень, добавь оливковое масло.
Запекай лосося и овощи в духовке 15-20 минут.
Подавай горячим – легкий и питательный ужин готов!
🍪 Перекус: Греческий йогурт с ягодами и медом
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г (60 ккал)
Ягоды (черника, малина) – 50 г (30 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~110 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
В миске смешай греческий йогурт с ягодами.
Полей мёдом.
Перемешай и подавай – вкусный и лёгкий перекус!
🧃 Напиток: Зелёный чай с лимоном и мёдом
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
Зелёный чай – 1 пакетик (2 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (5 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (20 ккал)
🔥 Калорийность: ~27 ккал
⏱ Время: 5 минут
👩🍳 Приготовление:
Завари зелёный чай.
Добавь сок лимона и немного мёда.
Перемешай и наслаждайся свежим и полезным напитком!
