Куриное файле с киноа и овощами на гриле
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 300 г
Кино – 100 г
Брокколи – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Цукини – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л
Соль, перец – по вкусу
Паприка – 0,5 ч.л
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст.л
Свежая зелень (петрушка/укроп) – по вкусу
🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):
Калорийность: ~420 ккал
Белки: 38 г
Жиры: 14 г
(Отлично для мозга – белки, сложные углеводы, витамины)Углеводы: 30 г
👨🍳 Пошаговое приготовление:
1. Подготовка курицы:
Нарежьте куриное филе на кусочки среднего размера.
Замаринуйте в смеси из 0,5 ст.л оливкового масла, паприки, чеснока (измельченного), соли, перца и лимонного сока. Оставьте на 15 минут.
2. Кино:
Продвигайте киноа под проточной водой.
Отварите в пропорциях 1:2 с водой (~15 мин после закипания до помощи). Добавьте немного соли.
Когда киноа впитает воду, выключите и дайте настояться под крышкой.
3. Овощи:
Нарежьте цукини и перец крупными полосками, брокколи разберите на соцветия.
Слегка сбрызните оставшимся оливковым маслом, посолите, поперчите.
Обжарьте на сковороде-гриле или обычной сковороде до румяной корочки, но чтобы осталась легкая хрустинка.
4. Курица:
Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием (без масла или капель) по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и держите внутри.
5. Подача:
На тарелку выложите киноа, рядом – овощи и куриное филе.
Посыпьте свежей зеленью и по желанию – сверху немного лимонного сока.
Лосось с печёной тыквой и шпинатом
✅ Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 250–300 г
Тыква (мускатная или любая сладкая) – 300 г
Свежий шпинат – 100 г
Авокадо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л
Лимон – 0,5 шт
Соль, перец, розмарин (по желанию)
Кунжут или тыквенные семечки – 1 ч.л для посыпки
🔥Калорийность на 1 порцию (примерно):
Калорийность: ~460 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 28 г (очень полезно)
(Питание для мозга: омега-3, антиоксиданты, витамины Е и В9)Углеводы: 18 г
👨🍳 Пошаговое приготовление:
1. Запекаем тыкву:
Нарежь тыкву кубиками, сбрызни 0,5 ст.л оливкового масла, добавь соль, перец, розмарин.
Запекайте в духовке при 190°C 20–25 минут до мягкости и золотистой корочки.
2. Лосось:
Филе посоли, поперчи и выложи на сковороду с антипригарным покрытием.
Жарь по 4–5 минут с каждой стороны, пока не станет слегка хрустящим сверху, но сочным внутри.
