1. Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Петрушка или укроп – 1 ст. ложка
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбу промойте, приправьте лимонным соком, солью и перцем. Нарежьте чеснок мелко или раздавите и равномерно распределите по филе.
Морковь нарежьте тонкими кругами, брокколи разделите на соцветия.
Выложите рыбу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке около 20-25 минут.
Готовое блюдо украсьте зеленью перед подачей.
2. Гречневая каша с курицей и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Куриную грудку – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, специи (куркума, перец) – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Гречку промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте к курице нарезанные помидоры, болгарский перец и шпинат, тушите 5-7 минут.
Смешайте готовую гречку с куриным рагу, приправьте специями и подавайте.
3. Салат с авокадо, орехами и тунцом
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Руккола – 50 г
Грецкие орехи – 15 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Нарежьте авокадо и смешайте с тунцом и рукколой в миске.
Орехи немного поджарьте на сухой сковороде и добавьте к салату.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Перемешайте и подавайте.
4. Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Базилик или петрушка – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Кабачок и баклажан нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанные помидоры и фасоль, тушите ещё 10-15 минут.
В конце добавьте мелко нарезанный чеснок и зелень, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
