Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 7 (2023)

Итак, в предыдущих номерах мы погрузились в проблему метода «тарелки», разобрали, чем лучше наполнить первую половину тарелки и вторую, как подбирать пропорции БЖУ, да и размеры порций по методике Джона Берарди.

Мы с вами определились, что ориентируемся на 3 тарелки в день – на завтрак, на обед и на ужин по одной тарелке.

Далее тезисно обозначу мой подход к данной методике:

Овощи – на прием пищи – для мужчин 250-300 гр, для женщин 150-200 гр. Больше можно, меньше не стоит. Соблюдайте суточную норму овощей (подробнее обсуждали ранее).

Вид готовки овощей – овощи могут быть сырые, запеченные, приготовленные на пару или на гриле. Конечно, в первую очередь предпочтительны сырые.

Белки – 5 основных вариантов белковых продуктов – это мясо, птица, рыба, творог, яйца, кисломолочные продукты. На прием пищи – для мужчин одна порция около 200-250 гр сырого продукта, для женщин – 100-150 гр сырого продукта

Яйца считаем так – для мужчин одна порция – 2-3 яйца, для женщин – 1-2 яйца

Кисломолочку считаем так – для мужчин 400-500 гр в день, для женщин – 200-300 гр

Другие белки – протеин (1-2 скупа в день), греческий йогурт – можно использовать для перекусов

Сложные углеводы – для мужчин 100-150 гр в день сухой крупы или макарон, для женщин – 50-100 гр. Желательно разбить на 2-3 приема пищи

Жиры – в день для мужчин и женщин 2 ст.л. жидкого масла в день (льняного, подсолнечного, оливкового и т.д.) или 30 гр сливочного масла или 100 гр сметаны. Семечки и орехи на сутки – для мужчин 40-50 гр, для женщин – 20-30 гр в сутки

Фрукты – на сутки для мужчин 3 порции, для женщин 2 порции (подробнее в уроке 2)