Лето в разгаре, и многие из нас решили – уж в этом году точно начну бегать! И действительно начинают, но быстро бросают – а все потому, что не знают простых правил начинающего.
Определи свой уровень
Перед началом пробежек, узнай, какой объем нагрузки подойдет именно тебе. Если к спортивному врачу идти лень, то определить это можно по «тесту 4-го этажа»: у человека, который поднимается на него без одышки – высокий уровень здоровья, с одышкой – средний, с сильной одышкой и сердцебиением – низкий. Если же человек вообще не может дойти до четвертого этажа, бег ему нужно сменить на ходьбу.
Отсюда и режим нагрузок. Слабым нужно бегать часто и помалу – около 5 раз в неделю по 10–15 минут. «Середнячкам» хватит и 3-4 раз в неделю по 20-25 минут, а «здоровякам» – раз-два в неделю больше получаса.
Будь голодным и горячим
Идти на стадион нужно натощак, последний прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до занятия. Придя на место, не срывайтесь «с места в карьер», иначе неразогретые мышцы и связки можно надорвать. Вначале 10 мин. нужно размяться – помассировать стопы, голени и бедра, пару кругов пройтись. И только после этого можно бежать.
Дыхание = темп
Темп бега контролируйте по пульсу и дыханию. Человеку со слабым здоровьем нужно бежать в темпе, при котором пульс равняется 110–120 ударов в мин., у человека со средним здоровьем пульс должен быть 130. Пульс для человека с высоким уровнем здоровья определяется по формуле «220 минус возраст». Например, если возраст 45 лет, то во время бега желательно поддерживать пульс 175 ударов в минуту. Если же пульс у вас подскакивает выше 100 уже при ходьбе, то вам бегать трусцой нельзя – сначала нужно подлечиться.
Что касается дыхания, то во всех случаях темп бега должен быть «разговорным», т.е. таким, при котором во время бега можно разговаривать с партнером, бегущим рядом.
Бойся боли
Во время бега человек не должен чувствовать боли. Если она вдруг появляется, нужно перейти на ходьбу, пока дискомфорт не пройдет.
Нет резким остановкам
По окончании пробежки никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму – обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2–3 минуты, а затем проделайте гимнастические упражнения на растяжку мышц, связок, суставов и сухожилий.
