Неделя 1 – Лакто-ово-вегетарианское меню
День 1
Завтрак: Омлет с овощами и сыром + йогурт
Калории: ~420 kcal
Ингредиенты: Яйца куриные: 2 шт
Молоко: 50 мл
Болгарский перец: 1/2 шт (около 60 г)
Шпинат свежий: 1 горсть (примерно 40 г)
Сыр твердый (например, чеддер/гауда): 30 г
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло: 1 ч.л. (≈5 мл)
Натуральный йогурт: 150 г
Приготовление: Нарезать болгарский перец кубиками, шпинат крупно порвать. Разогреть сковороду с маслом на среднем огне. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Влить яичную смесь на сковороду, сверху распределить перец и шпинат. Готовить 2—3 минуты, затем посыпать сыром и накрыть крышкой на 1—2 минуты до расплавления сыра. Подавать с натуральным йогуртом отдельно или рядом как соус.
Обед (ланч): Салат с нутом и киноа
Калории: ~600 kcal
Ингредиенты: Киноа (сухой вес): 120 г
Нут консервированный: 100 г (без жидкости)
Помидоры: 2 шт (≈250 г)
Огурец: 1 шт
Лук красный: 1/2 шт
Фета: 60 г
Оливковое масло: 1 ст. л (15 мл)
Лимонный сок: 1 ст. л
Зелень: укроп/петрушка по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление: Промыть киноа и сварить по инструкции на упаковке до готовности. Промыть нут, нарезать помидоры кубиками, огурец полукольцами, лук мелко. Смешать киноа, нут и овощи. Добавить фету крошаѐм. Заправить маслом, лимонным соком, зеленью, посолить и поперчить. Перемешать и подавать.
Перекус: Яблоко + горсть миндаля
Калории: ~180 kcal
Ингредиенты: Яблоко: среднее
Миндаль: 15 г (примерно 8—9 штук)
Приготовление: Яблоко нарезать ломтиками, миндаль положить рядом. Можно добавить чайную ложку изюма для сладости.
Ужин: Запечённые овощи с тофу
Калории: ~520 kcal
Ингредиенты: Тофу твёрдый: 150 г
Баклажан: 1 шт (≈300—350 г)
Кабачок: 1 шт
Помидоры черри: 200 г
Чеснок: 2 зубчика
Соевый соус: 1 ст. л
Оливковое масло: 1 ч.л
Травы по вкусу (орегано, базилик)
Соль, перец
Приготовление: Разогреть духовку до 200° C. Нарезать баклажан, кабачок и томаты. Тофу нарезать кубиками. В миске смешать масло, измельчённый чеснок, соевый соус и травы. Выложить овощи и тофу на противень, полить заправкой и перемешать. Запекать 25—30 минут, до золотистой корочки и мягкости овощей. Перемешать на середине готовки.
День 2
Завтрак: Омлет-пицца на сковороде с шампиньонами и моцареллой + киви
