Веган на месяц

Овсянка на растительном молоке с бананом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Миндальное молоко – 200 мл

Банан – 1 шт

Грецкие орехи – 10 г

Корица – по вкусу

Кленовый сироп или финик – для сладости

Приготовление:

Вскипяти растительное молоко. Добавь овсянку и вари 5—7 минут на слабом огне. Сними с плиты, добавь нарезанный банан, орехи, корицу и немного сиропа.

Калорийность: ~380 ккал БЖУ: Б – 9 г / Ж – 12 г / У – 58 г

Будда-бол с нутом и киноа

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Нут (варёный или из банки) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Свежий шпинат или салат – горсть

Помидоры черри – 5 шт

Кукуруза – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, кунжут – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности. Нут можно слегка обжарить на сухой сковороде с приправами. Выложи в глубокую тарелку: киноа, нут, овощи, авокадо. Полей лимонным соком и оливковым маслом, посыпь кунжутом.

Калорийность: ~540 ккал

БЖУ: Б – 17 г / Ж – 22 г / У – 64 г

Смузи с какао и финиками

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Финики – 3 шт (без косточек)

Какао-порошок – 1 ст. л. Овсяное молоко – 200 мл

Щепотка корицы

Приготовление:

Все ингредиенты измельчи в блендере до однородности. Подавай охлаждённым.

Калорийность: ~250 ккал

БЖУ: Б – 4 г / Ж – 5 г / У – 52 г

Тушёные овощи с тофу и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт

Соевый соус – 1,5 ст. л.

Имбирь – по вкусу

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, убери. На том же масле слегка обжарь овощи. Добавь тофу, соевый соус и немного воды. Туши 5—7 минут.

Калорийность: ~420 ккал БЖУ: Б – 27 г / Ж – 18 г / У – 34 г

Банановые панкейки на овсяной муке

Ингредиенты:

Спелый банан – 1 шт

Овсяная мука – 60 г

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – ½ ч. л. Корица – по вкусу

Кленовый сироп или финиковый сироп – для подачи

Приготовление:

Разомни банан вилкой до состояния пюре. Добавь овсяную муку, молоко и разрыхлитель, размешай до гладкого теста. Обжарь панкейки на антипригарной сковороде по 1—2 мин с каждой стороны. Подавай с сиропом и ягодами.

Калорийность: ~400 ккал БЖУ: Б – 9 г / Ж – 9 г / У – 74 г