Часть 1. Понимание сезонного замедления и его причин
Сезонная хандра, которую часто пренебрежительно называют «зимней меланхолией» или временной апатией, является на самом деле сложным, многофакторным психофизиологическим состоянием. Она представляет собой закономерный и эволюционно обусловленный ответ человеческого организма на кардинальные изменения внешней среды, а именно – на резкое сокращение светового дня и понижение интенсивности освещения, которые наблюдаются в осенне-зимний период. Фундаментальное понимание того, что эти переживания имеют глубокую биологическую основу, а не являются проявлением недостатка силы воли или лени, служит первым и наиболее важным шагом к эффективной самопомощи.
1.1. Биохимические основы осенне-зимней меланхолии
Ключевым фактором в развитии сезонного упадка является нарушение тонкой настройки циркадных ритмов, которые управляются прежде всего воздействием яркого света на сетчатку глаза. Принципиальная проблема заключается в дисбалансе двух ключевых гормонов, регулирующих циклы сна, бодрствования и настроение: мелатонина и серотонина.
Дезориентация мелатонина и инерция сна
Мелатонин – это гормон, синтезируемый шишковидной железой, который сигнализирует организму о наступлении ночи и способствует засыпанию. Его выработка строго подавляется воздействием света. Сигнал о наличии света поступает в супрахиазмальное ядро (SCN) гипоталамуса, которое служит нашим главным внутренним хронометром, и SCN, в свою очередь, блокирует производство мелатонина. В зимние месяцы, когда рассвет наступает поздно и часто маскируется густой облачностью, SCN не получает достаточно мощного и интенсивного светового сигнала в нужный момент.
В результате, выработка мелатонина продолжается гораздо дольше обычного утреннего времени, даже после того как человек встал с постели. Это приводит к характерному симптому сезонной хандры – гиперсомнии, то есть чрезмерной дневной сонливости и тяжелой, мучительной инерции сна. Человек может спать по девять, десять или даже двенадцать часов, но при этом чувствует себя совершенно не отдохнувшим, будто «застрявшим» в фазе сна. Кроме того, поскольку темнота наступает рано, мозг начинает преждевременно синтезировать мелатонин уже в середине дня, что объясняет резко накатывающую апатию, потерю мотивации и желание уединиться, которые ощущаются во второй половине дня. Происходит нежелательный сдвиг фазы внутреннего цикла, и организм хронически живет по замедленному, «сонному» времени.
