День
Завтрак: Овсяная каша с ягодами
Меню: Овсяные хлопья, вода, молоко, немного сахара, сливочное масло, клубника и черника.
Рецепт:⦁ Смешайте 200 мл воды и 50 мл молока, доведите до кипения.
⦁ Всыпьте 60 г овсяных хлопьев, варите 20 минут, помешивая.
⦁ Добавьте 10 г сахара и 10 г сливочного масла.
⦁ Нарежьте 20 г клубники соломкой, украсьте кашу клубникой и 20 г черники.
КБЖУ (на 1 порцию ≈185 г):
⦁ Калории: 191,6 ккал
⦁ Белки: 4,6 г
⦁ Жиры: 7,3 г
⦁ Углеводы: 28,5 г
Обед: Куриное филе на пару с овощами
Меню: Куриное филе, брокколи, цветная капуста, морковь, чеснок, оливковое масло, соль, перец.
Рецепт:
⦁ Нарежьте 200 г куриного филе порционно.
⦁ 100 г брокколи и 100 г цветной капусты разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками, чеснок измельчите.
⦁ Выложите курицу и овощи в пароварку, посыпьте чесноком, посолите и поперчите.
⦁ Готовьте 20 минут до мягкости овощей и готовности курицы.
⦁ Сбрызните 1 ч. л. оливкового масла, при желании добавьте лимонный сок.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 55,3 ккал
⦁ Белки: 8,6 г
⦁ Жиры: 0,5 г ⦁ Углеводы: 3,5 г
Ужин: Творожная запеканка с зеленью
Меню: Творог, яйца, зелень (укроп, петрушка), соль, при желании – немного болгарского перца или кабачка.
Рецепт:
⦁ 400 г творога смешайте с 2 яйцами, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите.
⦁ По желанию добавьте 50 г нарезанного болгарского перца или кабачка.
⦁ Выложите массу в форму, запекайте при 180°C около 40 минут до румяной корочки.
⦁ Подавайте теплой или охлажденной.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 168 ккал
⦁ Белки: 12,5 г
⦁ Жиры: 6,0 г
⦁ Углеводы: 11,0 г (значения могут незначительно меняться в зависимости от добавок)
Итог по дню (примерно):
| Прием пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| – | – | – | – | – |
| Завтрак | 192 | 4,6 | 7,3 | 28,5 |
| Обед (200 г) | 111 | 17,2 | 1,0 | 7,0 |
| Ужин (150 г) | 252 | 18,8 | 9,0 | 16,5 |
| *Итого* | *555* | *40,6* | *17,3* | *52,0* |
Итоговая КБЖУ может быть скорректирована в зависимости от точных порций и добавок. Такой рацион обеспечивает сбалансированное поступление белка, клетчатки и минимальное количество жиров и сахара – идеально для похудения.
День
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Меню:
⦁ Яйцо – 1 шт.
⦁ Помидоры – 2 шт.
⦁ Шпинат – 30 г
⦁ Сок лимона – 1 ст. л.
⦁ Соль – по вкусу
Рецепт:1. Помойте и нарежьте шпинат.
2. Обжарьте шпинат на сковороде 2–3 минуты.
