51 Создавай дефицит калорий. Это основа похудения, которая заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потребляешь.
Примеры:
– Если ты съедаешь 2000 калорий в день, старайся сжигать 2200 калорий.
– Занимайся спортом, чтобы увеличить расход калорий.
– Уменьши порции еды, чтобы снизить потребление калорий.
– Выбирай более низкокалорийные продукты.
– Ходи пешком вместо того, чтобы ехать на транспорте.
Подробное объяснение: Дефицит калорий – это разница между количеством калорий, которые ты потребляешь с пищей, и количеством калорий, которые ты сжигаешь в течение дня. Когда ты создаешь дефицит калорий, организм начинает использовать запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Это можно достичь двумя способами: либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо увеличив физическую активность, либо сочетая оба метода.
Что может быть, если игнорировать или не понять эту идею?
– Если ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, ты будешь набирать вес.
– Без дефицита калорий даже самые интенсивные тренировки могут не привести к желаемому результату.
– Переедание может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые болезни.
Советы и полезная информация:
– Веди дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
– Используй приложения для подсчета калорий, такие как MyFitnessPal.
– Не забывай о скрытых калориях в напитках и соусах.
– Постепенно уменьшай калорийность рациона, чтобы избежать стресса для организма.
– Консультируйся с диетологом для составления сбалансированного плана питания.
50 Контролируй размер порций. Используй меньшие тарелки и избегай добавок.
Когда мы едим из больших тарелок, мы склонны накладывать больше еды, чем нам действительно нужно. Это может привести к перееданию и, как следствие, к набору веса. Использование меньших тарелок помогает визуально обмануть мозг, создавая иллюзию, что порция больше, чем она есть на самом деле.
Примеры:
– На семейном ужине вы используете маленькую тарелку и замечаете, что наелись быстрее, чем обычно.
– В ресторане вы просите половину порции и чувствуете себя сытым, не переедая.
– На вечеринке вы берете маленькую тарелку для закусок и избегаете соблазна вернуться за добавкой.
Подробное объяснение: Когда мы видим полную тарелку, наш мозг автоматически считает, что это достаточное количество пищи для насыщения. Если тарелка меньше, то и порция будет меньше, но мозг все равно воспримет это как полноценный прием пищи. Это помогает контролировать количество потребляемых калорий без ощущения голода.
