РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ/МИНИ-БУК «КАК СПРАВИТЬСЯ С БЕССОННИЦЕЙ»
Формируем правильные привычки и вводим правила сна
Правила пробуждения
Ленивая зарядка в постели
Правила отдыха днем
Правила засыпания
Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей
Арт-терапия
Скриботерапия (экспрессивное письмо)
Мандалотерапия – рисование/раскрашивание мандал
Slowtravel («медленное путешествие» или «медленное движение»)терапия с помощью замедления и созерцания
Саморегуляция
Упражнения на релаксацию
Аутогенная тренировка
Упражнения на визуализацию и медитацию
Физические упражнения на прокачку стрессоустойчивости
Дополнительные способы борьбы и специальные приемы против бессонницы:
Меридианная терапия
Создаем ритуалы сна и просыпания:
«Вьем гнездо» из подушек: «подушка-обнимашка» и подушка под бедро.
Французский пододеяльник и/или тяжелое одеяло
Про скучные дела, «постельные» игры, кекс, «секс» и кусочек сыра
Вместо послесловия
Формируем правильные привычки и вводим правила сна
Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации. Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:
Поиск триггера (того, что надо изменить).
Необходимые действия.
Вознаграждение.
Повторение цикла много раз.
Чтобы сформировать привычку, нужна мотивация. Задайте себе ряд вопросов, запишите ответы на бумажке или прямо в книге и зачитывайте их в минуты, когда захочется все бросить.
Зачем вам это нужно? ____________________________________________________________________
Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________
Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта привычка? ____________________________________________________________________
Что произойдет в вашей жизни, когда привычка будет успешно сформирована? ____________________________________________________________________
А что в вашей жизни не произойдет? ____________________________________________________________________
Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________
В один момент времени вырабатываем только одну новую привычку. Заведите специальный дневник, куда будут занесены все ваши планы. Укажите временной период, за который вы планируете внедрить новую привычку. Когда она будет закреплена, вычеркните ее из плана и переходите к следующей.
