Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Workbook

Clarissa Gustafson

RECLAIM YOUR LIFE

Text © 202 °Callisto Media All rights reserved.

First published in English by Rockridge Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

© Нужина О.А., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Я дипломированный клинический психолог, специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии третьей волны (КПТ) – терапии принятия и ответственности (ACT)[1]. Изучение метода ACT входило в мою программу для получения степени доктора наук, а также было частью обучения у одного из основателей ACT, Стивена С. Хейса, практикующего врача КПТ и специалиста в методе ACT Робин Уолсер, и других психологов.

Моя страсть к методу ACT возникла из-за уникального способа, которым он работает с человеческой болью и страданием. В этом методе боль рассматривается как часть человеческого опыта, тогда как страдание – нет, или, как сказал Будда: «Боль неизбежна, но страдание – личный выбор каждого». В ACT принятие боли не только является частью человеческого опыта, но и фокусируется на том, чтобы помочь нам жить осмысленной и согласующейся с нашими ценностями жизнью. Для многих людей представление о том, что боль является частью нашего существования, может быть немного разочаровывающим, но освобождением. С вами все в порядке, просто вы – человек! Добро пожаловать в человеческий мир. Да, это сложно. Хотя мы и не собираемся избавляться от печали или других видов сложных эмоциональных переживаний, но, принимая человеческий опыт с его «десятью тысячами радостей и десятью тысячами печалей», как описал его Будда, мы сможем освободиться от страданий и приблизиться к жизни, наполненной смыслом и целью.

Метод ACT широко исследован и может помочь при разных запросах, включая депрессию, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и даже психоз. Осознанность является одним из основных компонентов и имеет еще более широкий спектр преимуществ, включая уменьшение стресса и снижение руминаций – навязчивых, непродуктивных мыслей, которые часто ассоциируются с депрессией и тревожностью. Осознанность также помогает людям мыслить более гибко и снижает быстроту эмоционального реагирования или эмоциональную реактивность. Кто от этого откажется?

Самое замечательное качество метода ACT, которое делает его эффективным для решения ряда проблем психического здоровья, – это фокусирование не на симптомах и их ослаблении, а на изменении того, как мы переживаем определенный опыт. Когда люди испытывают какие-то виды дискомфорта, например, тревожные мысли или чувства, они обычно стараются избегать их. Хотя иногда имеет смысл ограждать себя от дискомфорта, часто такое поведение имеет неприятные последствия. Например, алкоголь – распространенный способ борьбы с неприятными мыслями и чувствами. Если вы чувствуете скуку, неудовлетворенность или раздражение – можно выпить, не так ли? В чем проблема? Что ж, если это станет привычкой, то в итоге вы можете начать злоупотреблять и создать себе еще больше проблем. Вы можете оттолкнуть от себя друзей или семью, у вас могут развиться проблемы со здоровьем, и вы не сможете правильно относиться к своим мыслям и чувствам. Наркотическая зависимость – не единственный пример. У людей с ОКР возникает компульсивное поведение, например, мытье рук, для того чтобы уменьшить стресс, связанный со страхом микробов и заражения, который они испытывают. Они могут тратить на это часы, которые могли бы проводить за более полезной деятельностью. При посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) люди часто избегают мыслей, образов и воспоминаний, связанных с травмой, и все же такое поведение часто приводит к усилению стресса в форме навязчивых кошмаров и воспоминаний о прошлом, а также к ограничению жизненного пространства. При социальном тревожном расстройстве (социофобии) люди избегают дискомфорта, связанного с социальными ситуациями, но неожиданно для себя обнаруживают, что они жаждут общения. Вы начинаете видеть закономерность? Избегание неприятных мыслей и эмоций плохо работает, хотя сам импульс нам понятен.